【読書レビュー】「小さな習慣」続ける極意を学ぶ

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こんにちはフクロウです。
続けようと思ったことがなかなか続かないことってありませんか。「ブログに毎日取り組もう」「朝からウォーキングを始めよう」「1日30分読書の時間をとろう」といった自分の成長のための努力をはじめたけど思うように続かない。私もたくさん経験してきました。
“継続は力なり”ということわざがありますね。でもそれってできる人とできない人がいるんじゃないかって失敗するたびに思っています。そんな自分の継続する力になればと、今回はスティーブン・ガイズ氏【著】田口未和氏【訳】の「小さな習慣」を読みました。

表紙にかわいいキャラクターが描かれていて、思わず手に取ってみたくなるパッケージでした。この本で自分でも、苦手なことでも継続できる力が身につけばと思って読み始めましたが、目次の後、一番の書き出しが、

この本を毎日最低2ページずつ、最後まで読み続けてください

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

早速試されましたね。結果、1日2ページでは止まりませんでした。この本では、2ページ読むと複数の学びが得られるなんてことはざらにあります。お手軽に学びを求めてオーバーランが頻繁しましたね。この本の後半には「小さな習慣8つのステップ」と「小さな習慣を失敗させない8つのルール」について解説されています。

本書を通して、継続とは才能ではなく方法、習慣化とは無意識に形成されるのものではなく、意思の力によって形成されるものだということを強く学びました。私も毎日ブログを書くためにパソコンを立ち上げることからはじまり、今では毎日更新はできませんが、毎日ブログを書くことを継続して取り組むことができています。何事も継続することができないと悩んでいる方は、是非この本を読んでみてください。

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1 スティーブン・ガイズ氏について

2004年より、自己成長ストラテジーの調査と執筆を行っており、2011年のブログ「ディープ・イグジスタンス」を立ち上げ、ホワイト・ダヴ・ブックスによって2012年の自己啓発ブログ第1位に選ばれました。「ライフハッカー」、「マインド・ボディ・グリーン」、「タイニー・ブッダ」、「ピック・ザ・ブレイン」などの人気ブログに寄稿しています。(著書「小さな習慣」より)

2 小さな習慣ってなに?

小さな習慣とは、毎日これだけはやるときめて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

小さな習慣って何?の疑問を解消する結論です。しかしこれだけでは少し理解に苦しむところがあります。「毎日これだけはやると決めて必ず実行する本当にちょっとしたポジティブな行動」っていうのは、一見当たり前のようにも思えます。それができないから習慣化ができないと悩んでいる人が多くいるのではないでしょうか。その疑問は本書を読み進めて行くと解決の答えがちりばめられています。

デューク大学の研究によれば、わたしたちの行動の約45パーセントは習慣で成り立っているそうです。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

おおよそ半分の行動が習慣で成り立っているという研究結果の例示、習慣化することにより行動に与える影響は大きくなることがわかります。自分のやりたいこと実現したいことがある場合には、まず小さく行動する、そして積み重ねて習慣化することでやりたいことに向かっていく行動を生活の一部とすることが大切であるということを学びました。

「あまりにも簡単なので、しないよりするほうがいいと思える行動」

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

小さな習慣の本質だと感じました。大切なのは「はじめの1歩」に全て集約されているのだということ。”あまりにも簡単”というところが大切で、毎日ブログを書くのであれば、毎日机に座ってパソコンを立ち上げること。毎日読書をする場合には、冒頭であったように毎日2ページ読むといった具合ですね。「あまりにも簡単。でも、しないよりするほうがいい。」そんな行動が生活を変えると思えば簡単だと思いませんか。

挑戦する目標を立ててそれを達成するというのはどんなに小さな目標でも気分がいいものです。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

目標は達成することによって、達成感や高揚感をもたらしてくれます。大切なのは達成することであって、まずは毎日でも達成できる目標を設定し、毎日達成することで高揚感を得ることができ、習慣化することができることが、このフレーズから学ぶことができました。

3 目標はばかばかしいぐらい小さくしろ!

これほどたやすく目標をクリアでき、記録を途切れさせずにすんだことが驚くほどの快感でした。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

小さくしたとしても、達成感に大きな影響はありません。むしろ継続した目標が達成できた時に得られる達成感は大きくなります。ブログを書くために毎日、パソコンを立ち上げることを目標にすると、1ヶ月毎日立ち上げることができれば、1ヶ月後に自分に大きな達成感を与えてくれます。この達成感はとても大きなものになると同時に、あなたには毎日パソコンを開く習慣が身についていることでしょう。

小さなステップを積み重ねるほうが、最初から大きな目標に取り組むより効果がある。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

小さな習慣を意識し、小さな目標設定をすることで、目標ごとに達成感を味わうことができます。その積み上げにより大きな目標達成への原動力にすることができます。また、小さな目標ごとに取り組むことで、修正などの気付きをいち早く取り組むことができるメリットがあり一石二鳥の効果があるのではないかと感じました。

4 モチベーション vs 意思の力

私は10年以上モチベーションを上げる方法に頼って失敗を続けてきたのです。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

モチベーションというのは何かをはじめる時には重要な要素ですが、継続する時に頼る要素としては、不安定です。なぜなら、はじめた時と同じモチベーションを保つことは基本的には難しいからです。「今日はモチベーションが上がらないから休もう」「モチベーションを上げるために○○をしよう」といった具合にモチベーションが原因で継続が中断してしまったり、モチベーションのために回り道をするといったことが頻発することになるからです。

行動することにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

上でも述べたとおり、行動することにモチベーションに頼ることは、モチベーションによる妨害を受け入ることを併せて受け入れないと行けません。残念ながら、副業として行動を起こしているサラリーマンにとって、その妨害を受け入れている時間はありません。モチベーションを排除し、別の方法を検討する必要です。

自分でそうすることを選んだという理由から何かをするほうが効果を期待できます。そのほうがぐらつかない頑丈な基礎になってくれるはずです。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

やりたいというモチベーションよりも、やらなければいけないという強い意志により取り組むほうが自分を奮いたたせることができます。自分で「毎日ブログを書く」と決めて行動する場合には、ブログを書くことを自分で決めたということが後押しとなり、その意思の力によって、モチベーションなどに頼らずに継続した取り組みを行うことができます。

モチベーションとは違い、意思の力は筋肉と同じように鍛えることができます。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

モチベーションは、そのときの状態によって大きく左右されますが、意思の力は鍛えることができるということが示されています。継続することで意思の力は鍛えることができます。はじめは馬鹿ばかしいほど簡単なことからはじめて、徐々に負荷をかけることでより難しい課題に取り組む強い意思の力を作ることができます。

5 習慣化する方法

「強い感情を引き起こさないことが、習慣化の利点のひとつ」心理学者のジェレミー・ディーン

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

行動しようとする度に頭に負荷がかかるのであれば、行動することに躊躇してしまいますよね。副業の勉強・行動する時間をとろうと努力しているが、今日も明日も明後日も、行動する前に「今日はどうしよう。」といった感情をふりはらうことから行動をはじめないと行けないのであれば、行動する前に大きな壁を越えなければいけないと考えられますね。習慣化できると、日常生活の一部になり、そこに悩みやストレス、負荷は発生しません。

UCLAとデューク大学で行われた実験で、人はストレスが増すと習慣的な行動に頼ろうとするという結果が出ました。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

困った時にこそ習慣的な行動が出るというデータの例示です。ストレスが増すとその状況を打開するための選択肢として習慣的な行動に頼ろうとするのであれば、常に行動する、考えることを習慣化としておくことにより、自分のピンチな場面にも立ち向かえる選択肢を得ることができるのではないでしょうか。普段の仕事で、問題が発生した時に誰かを頼るよりも、常に考えて行動することを習慣化しておくほうが解決にたどりつける可能性が高いのではないでしょうか。

1日だけやりそびれたとしても、それで習慣化の流れが途切れてしまうわけではないと結論づけました。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

一端、習慣化してしまうと、その行動を排除することはなかなか難しいということだと学びました。これはなかなか習慣化できない人にとっては朗報ですよね。はじめは努力が必要ですが、一端習慣化された行動は、なかなか失うことはないので、負担が少なく行動できるということです。というか、習慣化できてしまうと、その行動をしないとなんだか物足りない、気持ち悪い感覚さえ感じてしまいますね。

習慣を変えるには繰り返し(反復)と報酬のふたつが鍵

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

「繰り返し」と「報酬」当たり前ですが、大切ですね。はじめは報酬で半ば強制的に行動を起こし、それを繰り返すことで習慣化する。30分勉強したら15分の漫画を読むという繰り返しにより勉強する習慣を身につけた私も強く共感しました。アメとムチ作戦は有効であるということですね。

6 まとめ

小さな習慣という考え方は人生哲学でもあり、何をするにもいちばん大事なのは最初の一歩だと教えています。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

最初の一歩が一番大事にはかなり共感しました。最初をいかに頑張って行動するかによって、後の行動が変わってくるということだと思います。勉強においても、ビジネスにおいても、小さなことからはじめて大きく育てるという考え方は大切なことだと感じました。

最終的な目標は、あなたが自分の生活に健康的な習慣を取り入れ、それを長く続けられるようにすることです。

「小さな習慣」 スティーブン・ガイズ氏【著】田口未和【訳】

この本の学びである、「小さな習慣」から得られるのがポジティブな習慣化だとすると、習慣化できたことにより得られる何かが、あなたの最終的な目標であると思います。この最終目標があると取り組みへの覚悟も変わってくると思います。私はまずこの最終目標を明確にすることが第一歩ではないかと感じています。
あなたの夢を実現するため、まずは「小さな習慣」から最初の一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。継続は力なりです。是非ご興味がある方は本書「小さな習慣」をご一読ください。

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